مرور تمام گوشه هاي ذهن را اشغال م ي کند و آرام آرام به پيش مي تازد و مثل خوره همه جاي وجود فرد را درگير مي کند. اضطراب از شيوع بسيار بالايي برخوردار است و فقط در ايالات متحده بيش از 65 ميليون نفر را درگير کرده است!
بسياري از ما درطول زندگي خود به درجاتي از اضطراب دچار شده يا مي شويم.
اضطراب نشانه چيست؟
وجود اضطراب در حد اعتدال آميز آن، پاسخي سازش يافته تلقي مي شود که موضع گيري متفاوت انسان ها در برابر حوادث طبيعي و غيرطبيعي را به دنبال دارد; اضطراب است که ما را وامي دارد تا براي معاينه
کلي به پزشک مراجعه کنيم، کتاب هايي را که از کتابخانه به امانت گرفته ايم، بازگردانيم، اگر وعده ملاقاتي با کسي گذاشته ايم، به موقع در سرقرار حاضر شويم، در يک جاده لغزنده با احتياط رانندگي کنيم و… بنابراين وجود اندکي اضطراب مي تواند به عنوان يکي از مولفه هاي شخصيت و در واقع بخشي از زندگي انسان، تاثير مثبتي بر فرآيند زندگي و تحول آن داشته باشد; زيرا اين فرصت را براي افراد فراهم مي آورد تا مکانيزم هاي سازشي خود را در صورت مواجه شدن با منابع اضطراب زا، گسترش دهند. اما اگر اين دلشوره شديد شود و احساس کنيد گرفتار ترسي شده ايد که آرامش را از شما گرفته است، اين اضطراب مشکل آفرين مي شود.
درمان اضطراب
مي توان اين ترس شديد را به دلشوره معمولي تبديل کرد. انواع روان درماني، شيوه هاي عملي و درمان هاي دارويي براي کنترل اضطراب وجود دارد.
- ورزش کنيد: با کمي پياده روي اضطراب را از خود دور کنيد. يک برنامه ورزش روزانه لااقل به مدت نيم ساعت به شما کمک زيادي خواهد کرد.
- چاي و قهوه نخوريد: خوردن کافيين در هنگام اضطراب مانند ريختن آب به آسياب آن است.
- الکل ننوشيد: گرچه الکل در آغاز آرام کننده به نظر مي آيد، اما روز بعد احساس اضطراب بيشتري مي کنيد، چون اثر تحريکي ترک الکل برروي مغز وجود دارد.
- به آرامي نفس بکشيد: نفس نفس يا تنفس شديد نخستين حدس براي علت اضطراب است و مي تواند احساس گيجي، اضطراب و افسردگي را در شما ايجاد کند. اشکال اصلي در تنفس سريع نيست، بلکه در تنفس با قسمت بالاي سينه به جاي ديافراگم است. تنفس عميق تر مي تواند شما را آرام کند. براي اين کار، دراز کشيده و يک دست خود را برروي سينه و دست ديگر را برروي شکم بگذاريد. اکنون با بيني طوري نفس بکشيد که فقط دست روي شکم بالا و پايين رود. با انجام دادن اين تمرين مي توانيد در هنگام شروع اضطراب تنفس خود را کنترل کنيد. با تمرکز برروي تنفس عملا مي توانيد بر اضطراب غلبه کنيد.
- زمان غصه براي خود بسازيد: يک علت شايع اضطراب اين است که مي گذاريد تمام روز غصه و نگراني داشته باشيد. به جاي آن، هر روز نيم ساعت را بنشينيد و فقط غصه بخوريد. وقتي در طول روز نگراني به سراغتان مي آيد، به خود بگوييد: بعدا و در زمان نگراني غصه آن را خواهم خورد.
کارهاي فوري در لحظات اضطراب
- به بالا نگاه کنيد: تحقيقات نشان داده اند که احساسات با سر به زير انداختن شديد مي شوندپس به سقف اتاق نگاه کنيد.
- به آرامي نفس بکشيد: تنفس خود را آرام کنيد، هوا را کاملا بيرون دهيد و در ذهن خود کلمه اي آرام بخش را با هر بازدم تکرار کنيد، مثل «آرام… آرام… آرام.»
- شانه ها را پايين بيندازيد: بالا گرفتن شانه ها تنش را زياد مي کند. شانه ها را شل کنيد تا تنش کم شود.
- آهسته فکر کنيد: وقتي افکار مضطرب کننده به سرعت مي آيند، شما آهسته و با جملات کامل فکر کنيد.
- صداي خود را تغيير دهيد: آهسته کردن گفتار و پايين آوردن صدا به شماآرامش مي بخشد و خود و ديگران را تحت کنترل درمي آورد.
- حرکت کنيد: وقتي احساس مي کنيد که اضطراب شروع مي شود، چند لحظه در جا بدويد يا بالا و پايين بپريد.
- حالت صورت را تغيير دهيد: با بازکردن اخم ها و بالا کشيدن گوشه هاي دهان مي توانيد مغز را گول زده و آن را آرام کنيد.
- از ديد ديگري به خود نگاه کنيد: خود را مضطرب و عصبي از نگاه فرد ديگري و از گوشه ديگر اتاق مجسم کنيد.
وقتي اضطراب دست بر نمي دارد
- داروي ضد اضطراب استفاده کنيد: اگر هر کاري مي کنيد و از دست اضطراب خلاص نمي شويد، از پزشکتان داروي ضد اضطراب درخواست کنيد يا از او بخواهيد شما را به يک روان پزشک معرفي کند.
- روان درماني را امتحان کنيد: ممکن است پزشک معالج شما را به يک متخصص بيماري هاي رواني معرفي کند که مي تواند شما را در تغيير افکاري که باعث شروع اضطراب مي شوند کمک کند. روان درماني چيزي عجيب، معجزه گر، يا ترسناک نيست و فقط روش ها و تمرين هايي به شما آموزش داده مي شود تا در شناخت و مقابله با آنچه که ناراحتتان مي کند کمکتان کند.
- از دارو استفاده کنيد: پزشک ممکن است دارويي براي استفاده کوتاه مدت يا گاه گاه تجويز کند. داروهاي موثر شامل بنزوديازپين ها، ضدافسردگي هاي سه حلقه اي و مهارکننده هاي مونوآمين اکسيد از (MAOI) است. محدوديت هاي غذايي مهمي در استفاده از داروهاي MAOI وجود دارد، پس حتما از پزشک خود فهرست غذاهاي ممنوع را بپرسيد.
نکته مهم: فراموش نکنيد استفاده از دارو بدون مجوز پزشک اکيدا ممنوع مي باشد. حتما با پزشک خود درمورد داروها صحبت کنيد.
حمله وحشت زدگي
حمله وحشت زدگي از کنترل خارج شدن اضطراب است. بعضي افراد مستعد دوره هاي کوتاه ترس يا ناراحتي شديد هستند. علائم آن ممکن است کوتاهي تنفس، سرگيجه يا از حال رفتن، لرزيدن، تپش يا تندي ضربان قلب، عرق کردن، احساس خفگي، دل به هم خوردگي، احساس کرختي يا سوزش، برافروختگي يا لرز، درد يا ناراحتي در قفسه سينه و ترس از مردن يا ديوانه شدن باشد. حملات وحشت زدگي ناراحتي اي است که بايد با پزشک در ميان بگذاريد. با اين حال، کارهايي نيز هست که خود نيز مي توانيد براي رفع آن انجام دهيد.
1) به خود بقبولانيد که اين حمله گذرا است، معمولا ظرف پنج تا ده دقيقه.
2) به خاطر بياوريد که هرگز کسي از حمله وحشت زدگي نمرده و ديوانه نشده است. به خود بگوييد: «اين نيز مي گذرد.»
3) بر احساستان غلبه کنيد و به خود بگوييد: «فقط يک احساس است.» بگذاريد تنفس سخت را تجربه کنيد و به آرامي نفس بکشيد. اين طور اکسيژن کافي دريافت مي کنيد.
4) هر يک يا دو دقيقه ميزان اضطراب خود را بر حسب درجه بندي از يک تا ده حدس بزنيد. با اين کار، متوجه خواهيد شد که گرچه سطح آن بالا و پايين مي رود، ولي به تدريج کاهش پيدا مي کند.
5) ده تنفس آهسته، عميق و ديافراگمي انجام دهيد. ميزان اضطراب را باز حدس بزنيد.
6) برروي اجسام اطراف خود تمرکز کنيد. در ذهن خود اتاق، لباس هايتان، صداها و بوها را تضعيف کنيد. توجه خود را از درون بدن به بيرون آن جلب کنيد.
اين مراحل را تا از بين رفتن حمله وحشت زدگي تکرار کنيد.
تست اضطراب
در تست زير تعيين کنيد در همين لحظه چه احساسي داريد؟!
1) به خود مطمئن هستم
الف) بسيار زياد ب) زياد ج) تا حد متوسط د) کمي ه) هرگز
2) مي توانم بر افکار خود تمرکز کنم
الف) بسيار زياد ب) زياد ج) تا حد متوسط د) کمي ه) هرگز
3) آرام هستم
الف) بسيار آرام ب) تا حدود زيادي آرام ج) تا حد متوسط د) کمي
آرام ه) هرگز
4) عصبي هستم
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
5) ناراحت هستم
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
6) بدنم همواره مرطوب است
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
7) نفسم منظم است
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
8) احساس تنش در معده دارم
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
حالا امتيازها را بر اساس رتبه بندي زير با هم جمع کرده و هر امتيازي که آورديد در زير بخوانيد.
الف)1 امتياز ب) 2 امتياز ج) 3 امتياز د) 4 امتياز ه) 5 امتياز
امتياز بين 32 تا 50: شما به اضطراب شديد مبتلا هستيد، به طور حتم بايد به روانشناس مراجعه کنيد.
امتياز بين 24 تا 32: اضطراب شما کمي بيش از حد طبيعي است که با توجه به شدت کم اختلال، مي توانيد با استفاده از کتاب هاي اضطراب آن را برطرف کنيد.
امتياز کمتر از 24 : اين گروه از امتيازها نشان دهنده اين است که شما فردي طبيعي هستيد که اختلال اضطرابي و مشکل عمده اي ندارد.
